こんにちはリンゴ店長です。
介護職なら誰でも悩みの種と言える腰痛の効果的な予防と対策を体験談をもとに記事にしてみました。
私がこの内容を知ったのは腰を痛めて病院に行った時でした。
注意！
腰痛の中でも骨に近いところが痛い、痺れるような感覚がある人は直ちに病院へ向かってください。
体操などで悪化する危険性があります。
Point1 腰にかかる負担を軽減する。
腰は前や後ろからの負担にはある程度耐えれますがひねる動作と負荷が同時にかかると急に弱くなります。
以下の２つを意識して負担を減らしてください。
腰に負担がかからないようにひねる動作は最小限にします。
脚の力と腹筋を意識して使うことを意識して介助を行います。
Step1 高齢者と介助者ともに最小限の負担で移乗介助できるように準備をする。
これを行うことによりお互いが楽に、正確に解除できるようになります。
（私は実際に介助する前に頭の中でスムーズに介助できるか試してから実行していました）
Step2 介助者の足は少し広げて介助する。
必ず自身が十分に力が入る距離の間で広げます。
狭すぎると介助に腰をひねる動作が必要になり
広すぎると力が入らず危険な介助になります。
Step3 介助するときは少し腹筋に力を入れ、足の力を使って移乗する
実際に介助するときには足（太もも）の力を意識して
腹筋に少し力を入れて（入れない場合は背筋に負担がかかり腰痛になります）
腰をひねらないように移乗介助します。
例として左側のベットから高齢者を右の車いすに移乗介助を行うとした場合
具体的には左足の太ももに重心をかけ、腹筋に少し力を入れて高齢者をかつぎます。
そのままの状態で重心を移動させて右足の太ももに力を入れつつ車いすへ移乗させます。
腹筋に力を入れるのは意外と違和感があるので家庭内で練習するのをオススメします。
Point2 腰痛ベルトを使って負担を軽減する
腰痛ベルトは【腰が痛くなった人が使うイメージ】がありますが腰の負担が軽くなるため腰痛予防の目的でも使用するのをオススメします。
必ず自分の体に合ったものを選ぶのがコツです。
Point3 腰のケアを必ず行う。
介護で腰に負担（ダメージ）があるので筋肉をケアすることにより腰痛予防に絶大な効果があります。
※ ここでは体験談としてオススメしますが、やってみて違和感がある、体に合わないと感じた場合は中止してください
ケアその１ 15分ほどのウォーキング
シンプルかつ効果的な方法です。
コツは姿勢を直し、少し胸を張ってゆっくりとほんの少し体をひねりながら歩きます。
背中、腰の筋肉をほぐすことを意識してください。
私は最初はガチガチに背中が硬くなっていたので１５分歩くのも辛かったです。
徐々に筋肉がほぐれてくると楽になりました。
ケアその２ ダンベル体操
ダンベル（軽めのもの）もしくは水など入ったペットボトル５００mmlぐらいのサイズを２個用意します。
姿勢を直して両手に持ち、ゆっくりと右手を上に上げて下ろす。
今度は左を上げて下ろす。を繰り返します。
この時、肩から背中の筋肉がほぐれる姿勢を探し、微調整します。
まとめ
腰痛は介護職の宿命のように言われるがなっても得にはならないので予防が必須！
腰と背筋に負担がかからないように準備して足と腹筋の力で介助する。
腰痛ベルトもオススメ
筋肉に負担がかかっているため毎日のケアが重要！
以上です。
これから介護に入る人、すでに介護と携わっている人の助けになれば幸いです。
最後までお付き合い下りありがとうございました。
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