夜なかなか眠れない、寝ても寝れた気がしない人の対策まとめ
私は寝つきが悪い方で妻も不眠で悩んでいます。
睡眠薬を増やしたりして対応していますがそれでも眠れない、寝た感じがしないと悩んでいます。
同じような悩みの人が居たら参考にしてもらえたら幸いです。
注意事項！
私は医者でも専門家でなく、集めた情報を記事にしています。
自分に合う方法を試してください。逆に合わなかった場合は直ちに中止して下さい。
良質な睡眠をとるためにすれば良いことリスト
朝起きたら太陽に向かって伸びをする、スマホなどを強い光を見て頭を覚醒させる。
目的は朝の朝日を浴びて体内時計をリセットするためです。
出勤のために家を出た瞬間でもかまいません。
人間の体はおよそ１６時間ほどで眠気がくるようにできているそうです。
その為に朝日を浴びて太陽に向かって伸びをすると良いと思います。
時間は５分程でもじゅうぶんでリラックスできるのが一番です。
スマホなどには青系の光が多く含まれており、これが目を通すことによって覚醒される（眠気がなくなる）効果があります。
iPhone使用している場合はNightShift機能の設定、他の機種なら同様の機能を持つアプリを試してみて下さい。※１
カフェイン飲料は寝る６時間前に飲むのをやめる
大体ですがカフェインの覚醒作用は４時間は残ると書かれています。
そこで※１の作者は寝る時間の６時間前には飲むのをやめるように勧めています。
緑茶やウーロンチャなどにも含まれているので飲み物を１回チェックしましょう。
寝る６時間前までに軽い運動をする
早歩きなどの軽い運動で良いそうです。
１９９７年のアメリカの研究結果だそうです。
ラジオ体操を真剣にやる（伸びる筋肉を意識して行う）と意外とハードな運動になります。
お風呂は寝る１～２時間前にまでに入る
脳の温度＝脳温（深部体温）が一度上がっ後、下がる時に眠気を感じるように人間はできている。
お湯に入るのが面倒な人は足湯（足の先をお湯につける方法）もオススメです。
これは足を通る血液を温めることによって、血液のの温度が上がる→上がった血液は全身を回って体の芯から温まる効果があります。
エアコンで室温、湿度を調整する
室温２６℃、湿度５０％前後が良いそうです。
入眠後（寝付いて）２時間の間に適度に発汗できると良い睡眠がとれるとのことです。
注意事項として朝までキンキンに冷やすと朝の体温が上がらなくなり、目覚めが悪くなると書いてあります。
※※個人的に睡眠中の脱水症状は危険ですのであくまで目安に、暑いと感じたら直ちに温度を調整しましょう。
〇時に起きよう！と唱えて寝る
科学雑誌に載ったことがある研究です。
そうすると唱えた時間よりちょっと前に体温が上がり起きれるようになるらしいです。
眠気が来る前に伸びをして体の疲れををリセットする
体操は何でも良いです。
特に疲れている部分（肩、腰など）をほぐして身体的にリフレッシュしてスッキリしましょう！
眠気がきてからやると逆に体と頭が覚醒するのでやめましょう。
寝る前に何も考えない、何もしないリラックスした時間を作る（瞑想）
布団に入ると無意識、意識的問わず、「明日仕事のために寝なければならない」というプレッシャーがかかる人が居ます。
プレッシャーから解放され、リラックスするためにこれを行います。
アメリカ海軍（海兵隊）式入眠方法
テレビで見たネタです。
ベッドに横になり目をつぶり、頭を何も考えない状態にして深呼吸してリラックスさせます。
落ち着いてきたら次は首回り、肩付近を意識して力を抜いていきます。
ゆっくりと腕→手、胴→足と順番に力を抜いていきます。
１ヵ月ほど練習すると寝つきが改善されるそうです。
寝る時はテレビ、電気を消して寝る
意外と難しいです。
寝れない人は寝るまでテレビをつけている、電気をつけていて気が付いたらつけっぱなしで眠っています。
私の体感ですが電気、テレビをつけたままだと眠りが浅くなるような気がします。
よってテレビはオフタイマー、照明は手元ですぐ消せるようにできると楽になります。
電気を消すために立ちあがるとそれだけで眠気が減るきがします。
スッキリと起きるための方法
窓のカーテンを薄くして朝日が入るようにして日光で目覚める。
（日の出と起床時間が近い場合にオススメ、コストがかかりません）
目覚ましを不快な音にしない
不眠の妻はいきなり爆音の警告音アラームで飛び起きてますが目覚めは悪そうです。
オススメは徐々に音が大きくなる電子音の目覚まし時計やテレビのオンタイマーによる番組の音声です。
テレビはあらかじめ中途半端な音量にして飛び起きない程度に設定して、トドメに目覚まし時計で起きます。
してはいけないことリスト
眠る前の３０分前からスマホ、パソコンの画面を見ない
スマホなどには青系の光が多く含まれており、これが目を通すことによって覚醒される（眠気がなくなる）効果があります。
iPhone使用している場合はNightShift機能の設定、他の機種なら同様の機能を持つアプリを試してみて下さい。
カフェイン飲料を飲まない
海外の研究者は夕方の４時以降はカフェインを分解しきれずに眠れなく人が居る、という研究結果があるそうです。
医者によっては６時間前から止めましょう、と言ってます。
書籍によっては４時間は残ると書かれています。
抹茶、烏龍茶など意外なものにも含まれていますのでチェックしてみましょう。
眠ろう、寝なくてはならないとプレッシャーをかけること
意外と難しいですがまず最初に「何も考えないこと」から始めましょう。
次に上で書いたアメリカ海軍（海兵隊）式入眠方法をやってみてください。
睡眠薬によるアプローチ
市販の睡眠導入剤などを使う
私個人も薬に頼るのはイヤなタイプですが、不眠で体調崩すよりはマシなので使ったことがあります。
市販薬の睡眠導入剤などがありますがいざって時に飲むのではなく、どの位の効果が自分にあるのか前もって試すのがオススメです。
チェックするのは飲んでどの位で眠くなるのか、朝起きたときに快適に起きれるか、薬が残っている感じはしないか？です。
医者に睡眠薬を処方してもらう
医者に相談することで処方してもらいましょう。
不眠には寝付くまでに時間がかかる、寝付いてもすぐ起きてしまう、朝なかなか起きられない、ぐっすり眠った満足感が無い、市販薬の使用のしたことがある、もしくは使用しても効果が無い、などの情報を伝えるとより効果的な薬を処方してもらえると思います。
他人の薬を飲むのは止めましょう
処方された薬は専門知識の上でその人専用に出された薬ですので効果および強さが様々です。
実際に私が妻の睡眠薬を飲んだところ寝つきは良かったのですが朝には頭がぼーっとする、軽度のふらつきが残りました。
＝私には強すぎたのだと思われます。
良質な睡眠をとるためにしてはいけない事
寝酒を飲む事
寝酒は一般的には眠る時には良いですが、眠った後の睡眠の質を低下させます。
アルコールは利尿作用が強く何度も夜中にトイレに起きてしまう、人により筋弛緩効果によりいびきが多くなるケースもあるそうです。
眠るための飲酒はやめて、楽しむためのお酒を飲むことにすると良いとも書いてあります。
パソコン、スマホの画面を見る
この画面の光は思っている以上に強く、逆に神経や脳が覚醒してしまいます。
良質な睡眠とは？
一般的には６時間～７時間ぐっすり眠れるのがベストです。
途中、トイレなどで起きるのも１回までなら異常なしとします。
途中で目が覚めてしばらく眠れない場合は良い睡眠をとってるとは言い難いです。
寝だめ、睡眠負債について
寝だめはあらかじめ多めに睡眠をとって睡眠不足に備える手法で、睡眠負債は日ごろの寝不足のツケをを言います。
どちらも休日などに一気に睡眠をとって寝不足を解消する方法です。
ですが専門医にとって急場しのぎの対応であって根本的な睡眠不足の状態は変わらないそうです。
なのでできるだけ毎日６～７時間の睡眠をとれる時間配分をしましょう。
参考書籍 朝型夜型 クロノタイプ別 睡眠レッスン
著者 穂積 桜
出版会社 セブン＆アイ出版
この記事は以上で終わりです。
最後までお付き合いくださりありがとうございました！